야채와 과일을 많이 섭취하는 것은 건강에 필수적이며 특정 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.과일과 야채를 섭취하는 것은 다이어트와 체중 감량의 중요한 부분입니다.
건강하고 이상적인 체중을 가진 대부분의 사람들은 이러한 영양소를 섭취합니다.문제는 과일 및 채소 식단이 체중 감량에만 도움이 됩니까? 따라서 이 기사에서는 이 식단과 가장 중요한 요령과 피해에 대해 알아볼 것입니다.
읽어.
과일과 야채 다이어트는 무엇입니까?
일반적으로 체중을 줄이기 위해서는 이상적인 체중을 얻기 위해 더 적은 칼로리를 섭취해야 하며, 적은 비율의 지방 외에도 과일과 채소, 낮은 칼로리, 이러한 음식에는 많은 비타민, 미네랄, 항산화제가 포함되어 있으며 섬유질이 풍부하여 체중 감량 외에도 건강에 유익합니다.
그러나 한 끼에 구운 닭가슴살 150g, 껍질을 벗긴 감자 300g, 버터 20g, 저지방 치즈 30g으로 총 500g을 제공한다는 중요한 사실을 알아두자. 790칼로리.
닭가슴살 130g, 감자 200g, 버터 5g, 브로콜리 80g, 당근 45g, 그린샐러드 40g으로 한 끼 식사를 했을 때 총 무게는 500g이 되지만 그 보답으로 480 칼로리만 제공합니다.
이것은 단백질, 탄수화물, 지방과 함께 식사에 야채와 과일을 포함시키는 것이 야채를 추가하지 않고 식사를 하는 것보다 총 칼로리가 적다는 것을 의미합니다.
또한 과일과 채소가 포함된 식사는 포만감을 주고 체중 감량을 위한 건강한 식단입니다.
과일 및 채소 식단의 이점
과일과 채소는 일일 식단의 중요한 부분이어야 합니다. 또한 체중 유지에 도움이 되며 식단의 일부로 모든 과일과 채소는 지방과 염분이 적고 섬유질이 매우 풍부합니다.
야채와 과일 식단의 가장 중요한 이점은 다음과 같습니다.
- 비만을 줄이고 건강한 체중을 유지합니다.
- 신체의 유해한 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.
- 혈압을 낮추고 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다.
- 그것은 면역력을 강화하고 일부 유형의 암으로부터 보호합니다.
- 연소 속도를 조절하고 국소 지방 제거를 용이하게 합니다.
- 과일과 채소에는 피부를 유연하게 유지하는 비타민이 풍부합니다.
- 장기간 포만감을 주는 충분한 양의 섬유질을 섭취하십시오.
과일 및 채소 다이어트를 시작하는 방법?
체중 감량을 위해 모든 종류의 야채와 과일을 먹는 것은 쉽습니다. 미국심장협회(American Heart Association)는 체중 감량에 도움이 되도록 접시의 절반 이상을 과일과 야채로 채울 것을 권장합니다. 과일 및 야채 다이어트를 올바르게 시작하는 방법은 다음과 같습니다.
아침:
- 자몽이나 다른 종류의 과일을 먹습니다.
- 시리얼(오트밀)에 바나나, 블루베리, 건포도를 추가합니다.
- 과일이나 야채 주스를 한 잔 마신다.
- 계란과 함께 다진 야채를 추가하고 양파, 녹색 또는 빨강 고추를 사용해보십시오.
점심:
- 과일이나 야채 샐러드 먹기.
- 야채 수프를 먹습니다.
간식:
녹색 또는 빨강 고추 또는 당근과 같은 야채를 준비하십시오.
또는 건포도 및 자두와 같은 말린 과일을 먹거나 바나나 또는 사과를 먹을 수 있습니다.
저녁:
- 과일 또는 야채 샐러드를 드십시오(체중 감량 및 다이어트에 탁월한 식사입니다).
- 또는 양파, 마늘, 셀러리, 애호박과 같은 다진 야채로 수프를 만들 수 있습니다.
다이어트에 좋은 과일과 채소
채소와 과일로 접시를 채우는 것은 체중 감량에 좋은 방법입니다. 과일 및 기타 영양소와 함께 모든 종류의 채소를 식단에 포함시키는 것은 체중 감량 계획에 건강에 좋은 추가 사항입니다. 다음은 적합한 최고의 과일 및 채소입니다. 일반적으로 다이어트를 위해.
질문
- 사과: 사과는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 사과는 포만감을 높이고 배고픔을 줄이는 것으로 알려진 영양가 높은 과일입니다. 사과를 오트밀에 추가하거나 샐러드에 첨가하는 등 다이어트에 사과를 사용하는 방법은 다양합니다.
- ا수박: 수박은 가장 저칼로리 과일 중 하나로 수분 함량이 높아 다이어트에 탁월하며, 칼로리를 줄이고 체중을 감량하고 싶다면 식단에 수박을 넣는 것은 그 점에서 아주 좋은 단계다. .
- 그레이프 프루트: 혈당을 낮추고 궁극적으로 체중 감소로 이어질 수 있는 감귤류 과일 중 하나인 자몽 반 개에는 60칼로리와 90% 이상의 수분이 함유되어 있어 다이어트에 탁월한 과일입니다.
- 아보카도: 맛있고 영양이 풍부한 과일인 아보카도는 단일 불포화 지방산, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 한 연구에 따르면 매일 아보카도 반 개를 먹으면 포만감이 증가하고 나쁜 콜레스테롤이 감소하며 체중이 유지되고 심혈관 건강이 개선됩니다.
후무스 빵에 아보카도를 곁들여 다이어트 간식으로 드실 수 있습니다. - ا석류: 개인적으로 이 과일은 가장 좋아하는 과일 중 하나이며 다이어트와 체중 감량에 매우 이상적입니다.석류는 녹차보다 더 많은 항산화 물질을 함유하고 있으며 이상적인 항 비만 및 지방 감소 과일 중 하나로 간주됩니다.
- 아사이 베리: 바이올렛 베리의 일종으로 영양가가 풍부하고 항산화 성분도 풍부한 슈퍼푸드 과일로 아사이베리는 콜레스테롤, 고혈당, 지방 감소에 도움을 주어 다이어트에 매우 도움이 됩니다.
채소
체중 감량을 위해서는 칼로리가 적은 채소를 많이 섭취해야 다이어트에 도움이 됩니다.체중 감량에 가장 중요한 채소는 다음과 같습니다.
- 최고의 저칼로리 야채로는 시금치, 브로콜리, 케일, 콜리플라워, 셀러리, 오이, 비트, 아티초크, 피망, 양파, 가지 등이 있습니다.
이러한 야채는 식단에 포함되어야 합니다. - 전분이 많은 채소는 매우 좋으며 위에서 언급한 채소보다 칼로리가 약간 높을 수 있지만 전분은 특히 다이어트를 위해 야채와 함께 섭취하는 경우 체중 감량에 유익합니다. 전분 채소에는 감자, 참마, 호박(호박), 완두콩과 옥수수.
그러나 삶은 감자 하나에는 140칼로리가 포함되어 있으므로 녹말이 많은 야채에 너무 많이 넣지 마십시오.
3일 동안 과일과 채소 식단
체중 감량을 원하든, 일반적으로 건강에 좋은 음식을 먹고 싶든, 다이어트를 위해 과일과 채소에 의존하는 식단을 생각하고, 3일 동안 이러한 음식을 섭취하는 간단한 방법은 다음과 같습니다.
아침 식사:
- 아침에 오믈렛을 만들기 위해 시금치, 양파 또는 피망을 달걀 하나와 함께 버무립니다. 야채를 추가하면 칼로리를 줄이는 것 외에도 식사에 풍미와 볼륨을 더해 다이어트에 도움이 됩니다.
- 아침 식사에 몇 가지 시리얼을 추가하고 바나나, 딸기 또는 라즈베리를 위한 공간을 제공하십시오.
점심:
- 양상추, 양파, 토마토(작은 조각), 오이, 당근으로 구성된 중간 크기의 샐러드 접시를 만듭니다.
- 국물을 끓일 때 면을 넣지 말고 브로콜리, 당근, 콩, 고추 등 다진 야채를 넣는다. 이 야채는 포만감으로 배를 채우는 데 도움이 되며 이는 체중 감량에 좋은 방법입니다.
저녁:
- 브로콜리, 애호박, 양파, 피망 등 잘게 썬 채소를 한 컵 덜어내고 닭고기나 육수를 조금 넣는다.
이 야채 요리는 칼로리가 적지만 영양가가 높고 체중 감량에 도움이 됩니다. 저녁 식사에 버섯을 추가하면 포만감을 더 높일 수 있습니다.
간식:
- 대부분의 야채와 과일은 하루에 두 번 간식으로 먹을 수 있습니다.
주의 : 3일 동안 과일 및 채소 다이어트를 한 후 주요 식사와 간식을 다양화하고 매일 다른 과일 및 채소를 선택하게 됩니다.
하루 동안 과일과 채소 다이어트
대부분의 사람들은 매일 야채와 과일을 많이 먹지 않지만 이러한 음식을 섭취하면 체중 감량 외에도 건강에 큰 이점이 있다는 점을 명심해야 합니다. 영양가를 높이고 다이어트에 도움이 되는 야채가 있기 때문에 신선하게 섭취하는 것을 의미합니다.토마토, 당근 또는 말린 과일처럼 익힐 때.
따라서 다음과 같은 하루 식단에서, 그리고 그 이상도 따라할 수 있는 신선하지 않은 과일을 활용하는 방법을 알려드리겠습니다.
아침 식사:
- 한 줌의 말린 살구 또는 건포도와 약간의 오트밀과 함께 무설탕 오렌지 주스 한 잔을 마십니다.
- 또는 통곡물로 만든 바나나 샌드위치를 만들어 다이어트에 필요한 섬유소를 더 많이 섭취할 수 있습니다.
간식:
- 당근 2개를 삶아 믹서기에 갈아서 오렌지 주스를 조금 넣는다.
또는 말린 살구는 당근 음료에만 추가할 수 있습니다.
점심:
- 양상추, 오이, 토마토(작은 과일만), 고추, 양파로 샐러드 요리를 만들어 보세요.
코티지 치즈 조각을 추가할 수 있습니다. - 또는 다진 야채와 버섯을 곁들인 수프.
간식:
- 파인애플, 수박, 사과, 아보카도, 복숭아 등의 과일 샐러드지만 설탕을 넣지 않고 약간의 민트와 레몬즙을 곁들여 바로 먹는다.
저녁:
- 말린 살구 또는 건포도를 추가한 작은 샐러드 접시.
- 또는 토마토 2개와 소량의 물을 넣고 부드러워질 때까지 둡니다.
토마토를 껍질을 벗긴 다음 믹서기에 넣고 약간의 올리브 오일을 첨가합니다.
딸기 몇 개 또는 딸기 4개는 나중에 먹을 수 있습니다.
과일과 채소를 섭취하면 일주일 안에 반추위를 없앨 수 있습니다.
야채와 과일은 놀라운 방법으로 뱃살을 줄이고 체중을 줄이는 데 도움을 줄 수 있으며, 반추위를 없애기 위한 다이어트를 생각할 때 이러한 음식을 먹는 것보다 더 유익합니다. 칼로리가 매우 적습니다.
예를 들어 일반 비스킷 5개를 먹으면 포만감을 느낄까요? 물론 그렇지는 않지만 오렌지나 토마토 주스를 마시거나 오이와 양상추를 먹으면 더 포만감을 느끼고 포만감을 느낄 것입니다. 그래서 일주일 안에 반추위를 없애는 데 크게 도움이 되는 과일과 채소에 대해 알아보겠습니다.
1- 주황색과 노란색 야채 및 과일
이 노란색-오렌지색 식품 그룹은 다이어트에 탁월합니다. 또한 일부 유형의 암과 싸우는 데 도움이 됩니다. 이러한 식품에는 베타카로틴이 비타민 C와 함께 다량 함유되어 있어 스트레스 호르몬을 감소시켜 축적을 방지합니다. 이러한 식품에는 다음이 포함됩니다. 가장 중요한 주황색 및 노란색 채소 및 과일:
- 당근(베타카로틴을 섭취하려면 당근 주스를 마시는 것이 가장 좋습니다)
- 옥수수 씨앗
- 호박
- 주황색
- 귤
- 그레이프 프루트
- 노란색 달콤한 고추;
2- 반추위를 제거하는 녹색 채소
녹황색 채소군에는 비타민과 항산화제가 높은 비율로 함유되어 있으며, 또한 녹황색 채소에는 단백질의 소화와 신진대사에 중요한 역할을 하는 엽산이 매우 풍부하여 복부의 지방 축적을 줄여줍니다. 녹색 채소의 예는 다음과 같습니다.
- 아스파라거스
- 브로콜리
- 브뤼셀 콩나물
- 강낭콩
- 양배추
- 시금치
- 서양 호박
- 상추
- 물냉이
3- 체중 감량을 위한 수박
이 맛있는 과일은 비타민이 풍부하고 30g당 100칼로리를 함유하고 있으며 높은 비율의 수분을 함유하고 있습니다. 수박에는 아르기닌이라는 아미노산이 함유되어 있어 특히 복부 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다. 3-4개 중간- 크기의 수박 조각 일주일 동안 매일 섭취하면 반추위를 제거하는 데 도움이 됩니다.
4- 반추위를 제거하는 사과
영양소와 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮은 멋진 과일 사과는 포만감을 주기 때문에 다이어트에 가장 중요한 과일 중 하나로 꼽힌다. 따라서 하루에 사과 한두 개를 먹으면 하루 종일 다른 음식을 적게 먹게 되지만 사과 껍질을 벗기지 않는 것이 좋습니다. 크러스트에는 섬유질이 풍부합니다.
5- 다이어트를 위한 아보카도
아보카도는 칼로리가 가장 높은 과일 중 하나이지만 아보카도의 지방 함량은 건강에 좋기 때문에 체중 감량을 촉진하고 반추위를 제거하는 데 도움이 됩니다.
아보카도는 비타민, 미네랄, 섬유질 및 지방이 풍부합니다 일부 연구에 따르면 매일 아보카도 반 개를 먹으면 식욕이 감소하고 포만감이 높아져 체중 감량에 가장 강력한 과일 중 하나가 됩니다.
일주일 안에 배를 없애기 위해 위에서 언급한 과일과 채소를 먹는 방법은 다음과 같습니다.
- 아침 식사로 으깬 아보카도를 곁들인 토스트를 먹습니다.
- 야채와 과일로 구성된 샐러드 접시를 만드십시오(중간 접시).
- 시금치, 오이, 파슬리로 만든 음료를 만들고 레몬이나 오렌지 주스를 추가합니다.
- 매일(식사 사이에) 자른 수박 한 접시를 먹습니다.
과일 및 채소 다이어트 내 경험
일반적으로 과일과 채소를 먹는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있는 채소와 과일을 매일 더 많이 섭취하는 것 외에도 건강에 좋고 많은 질병을 피하는 데 의심의 여지가 없으며, 이 식단을 따랐던 사람들의 경험이 있습니다.
그리고 일주일 내내 야채와 과일만 먹고 다른 음식은 전혀 먹지 않은 몇몇 여자 친구의 경험을 언급하겠습니다. 이것이 체중 감량에 도움이 되었습니다.
- 2일: 사과, 오렌지 주스 한 잔, 베리 또는 딸기 XNUMX개, 바나나 XNUMX개를 먹었습니다.
- 둘째 날: 사과, 당근 2개, 바나나 XNUMX개, 상추, 피망, 오이가 담긴 큰 접시.
- 셋째 날: 사과, 복숭아 또는 배, 바나나, 오이 2개, 청양고추 XNUMX개.
- 넷째 날: 사과, 오렌지 주스 또는 자몽 반 컵, 혼합 샐러드.
- 다섯째 날: 사과, 바나나, 작은 토마토, 자몽 주스 반 컵, 오이.
- 여섯째 날: 복숭아, 사과, 자몽 주스 반 컵, 당근 2개, 작은 샐러드 접시.
- 일곱째 날: 그린 샐러드 한 접시, 사과, 바나나, 자몽 주스 반 컵.
이 채소와 과일 식단을 따른 후 일주일 만에 3kg 이상을 감량했습니다.
주의 : 다음 줄에서는 과일 및 채소 식단의 해로움에 대해 배웁니다.
과일 다이어트 샐리 푸아드
건강한 식단은 체중을 유지하기 위해 모든 종류의 야채와 과일을 먹는 데 달려 있습니다.
더 나은 결과를 얻기 위해 이 식단에 일부 야채를 포함하는 것 외에도 Sally Fouad의 과일 식단을 소개하겠습니다.
- 중간 크기의 사과.
- 오렌지 2개.
- 키위 과일이 있는 중간 크기의 바나나.
- 찐 녹두 한 컵.
- 당근, 브로콜리 또는 피망 한 컵.
- 산딸기, 딸기, 아사이베리와 같은 혼합 과일 한 컵.
이러한 음식은 약 XNUMX일 동안 식단을 유지하면서 섭취합니다.
과일 및 채소 다이어트의 성공을 보장하는 가장 중요한 팁
어떤 식단을 따르든 야채와 과일은 비타민, 미네랄, 섬유질 및 식물성 화학 물질의 중요한 공급원입니다. 따라서 USDA와 CDC는 건강을 위해 하루에 최소 2~3컵의 야채와 과일 XNUMX컵 정도를 섭취할 것을 권장합니다.
과일 및 야채 다이어트의 성공을 위해 다음 요령을 따라야 합니다.
- 야채를 찌거나 일부는 생으로 먹어보세요.
- 말린 과일은 다이어트에 좋은 선택이며 간식으로 먹을 수 있습니다.
- 소화기관의 건강과 더불어 포만감을 주는 섬유질이 함유되어 있기 때문에 껍질을 벗기지 않고 통째로 드시는 것이 좋습니다.
- 85칼로리를 제공하는 중간 크기의 오렌지를 먹는 것과 비교하여 중간 크기의 오렌지 주스 한 컵에는 65칼로리가 들어 있습니다. 따라서 주스로 만들 때 섬유질이 줄어들기 때문에 오렌지를 주스로 만들거나 섭취할 때 다양성이 유익합니다.
- 앞에서 언급한 바와 같이 녹색, 주황색, 노란색, 빨간색, 보라색 및 흰색 야채와 과일의 섭취뿐만 아니라 다이어트의 성공을 위해서는 다양한 색상의 야채와 과일이 필요합니다.
- 과일과 채소는 잘라서 냉장고에 24시간 이상 두지 말고 신선하게 준비하는 것이 가장 좋습니다.
- 예를 들어 과일과 함께 귀리 몇 개를 추가하거나 작은 샐러드 접시에 말린 살구 또는 건포도를 추가하는 등 다이어트를 위해 야채와 과일로 식사를 제공하는 새로운 방법을 생각해 보십시오.
- 잘게 썬 야채 수프(간 것)는 다이어트에 매우 유용하며, 더 나은 결과를 위해 약간의 오트밀을 추가할 수 있습니다.
- 과일 주스는 앞에서 언급한 것과 같은 양의 영양소와 칼로리를 포함하고 있지 않기 때문에 가능한 한 많이 줄이십시오. 과일 주스를 만들 때 물을 넣어야 당도를 낮출 수 있습니다.
- 카로티노이드와 같은 일부 영양소는 음식을 조리하면 증가할 수 있습니다. 예를 들어 토마토에는 많은 카로티노이드, 특히 리코펜이 포함되어 있으며 이는 토마토를 조리할 때만 존재합니다! 마찬가지로 당근; 따라서 다양하고 다양한 방법으로 야채와 과일을 준비하는 것이 일반적으로 식단과 건강에 유익합니다.
과일과 채소의 식단에 대한 손상
새로운 연구에 따르면 과일과 채소를 많이 먹는 것이 일반적으로 좋은 생각이지만 그것만으로는 체중 감량에 도움이 되지 않을 것 같습니다. 이 사람들은 살을 빼거나 살을 찌우려고 합니다.
일반적으로 야채와 과일은 칼로리가 낮고 필수 영양소가 풍부하여 건강한 식단의 중요한 부분을 차지하지만 XNUMX주 동안 과일이나 야채만 먹으면 몸은 단백질, 지방, 철분과 같은 다른 많은 영양소를 잃게 됩니다. , 칼슘 및 아연.
과일과 채소를 장기간 섭취하면 신진대사가 느려져 심장 질환, 골다공증 및 기타 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다.
다음은 과일 및 채소 식단의 가장 중요한 피해입니다.
- 현기증, 피로;
- 두통.
- 기분과 감정의 변화.
- 팽만감과 가스
- 일부 사람들은 섬유질 증가로 인해 설사를 경험할 수 있습니다.
- 구리, 단백질, 비타민 B, 철, 망간, 칼슘, 오메가-3 및 6 지방산, 요오드와 같은 많은 영양소 결핍.
- 피부 및 모발 문제 식물성 식단의 다른 영양소 부족은 탈모, 건조한 피부, 호르몬 수치 및 혈액에도 영향을 미칠 수 있습니다.
- 상처 치유의 어려움.
- 근육 손실
- 뇌 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
결국과일과 채소가 풍부한 건강한 식단은 매우 유익하지만 체중 감량을 위해 동물성 단백질뿐만 아니라 식물성 단백질 및 기타 많은 영양소를 피하고 싶다면 이 식단은 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 사용하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 일반적으로 당신의 건강.
