아기에게 모유 수유 중이고 체중을 줄이고 싶다면 건강한 방법으로 다이어트를 하고 아기를 위한 모든 영양소를 섭취하는 것이 가능합니다.
모유가 아기에게 가장 좋은 음식이라는 것은 모두 알고 있지만, 모유 수유 중 엄마에게 적절한 영양은 어떨까요?
따라서 이번 글에서는 가장 중요한 식사와 요령과 함께 수유모를 위한 식단에 대해 알아보도록 하겠다.
모유수유 다이어트란?
일부 수유모는 출산 후 체중이 걱정되어 체중 감량에 도움이 되는 특별한 식이요법을 하고자 합니다. 동시에 체중의 일부를 줄이는 데 도움이 됩니다.
일반적으로 수유 중 다이어트에 완전히 필요하지 않은 이상적인 시스템입니다.
모든 필수 영양소를 섭취하는 데 집중하는 것이 정상입니다 모유 수유모가 요오드와 비타민 B12와 같은 이러한 요소를 섭취하지 않으면 영향을 받을 수 있는 아기에게 필요한 몇 가지 영양소가 있습니다.
따라서 모유 수유 식단은 필요한 영양소를 섭취하는 동시에 체내 지방 저장에 도움이 되는 음식을 피해야 하므로 더 많은 체중 증가로 이어집니다.
올바른 모유수유 기간은?
전문가가 권장 사항을 가지고 있고 다른 사람들은 의견이 다르기 때문에 모유 수유 기간이 귀하에게 달려 있다는 것은 의심의 여지가 없지만 모유 수유 여성은 의사와 남편과 함께 결정하는 유일한 사람이며 일부 여성은 다음을 선택할 수 있습니다. 몇 주 동안 모유 수유를 하고 다른 사람들은 XNUMX년 동안 모유 수유를 합니다.
그러나 모유 수유 지침과 관련하여 전 세계 건강 전문가들이 합의한 권장 모유 수유 기간이 있습니다. 전문가의 권장 사항 중 일부는 다음과 같습니다.
- American Academy of Pediatrics는 6개월 동안 모유 수유를 한 다음 최소 XNUMX년 동안 고형식을 추가할 것을 권장합니다.
- 마찬가지로 미국산부인과학회(American College of Obstetricians and Gynecologists)에서는 모유수유 기간을 생후 6개월 이내로 하고 첫 XNUMX년 동안은 보충식으로 모유수유를 계속하며, 첫 XNUMX년 후에는 공동의 욕구가 있는 한 모유수유를 계속해야 한다고 조언합니다. 엄마와 아이에 의해.
- 세계보건기구(WHO)는 처음 XNUMX개월 동안은 완전모유수유를 하고 그 다음에는 XNUMX년 이상 다른 음식과 함께 모유수유를 계속할 것을 권장합니다.
모유 수유 시 칼로리 소모율은 어떻게 됩니까?
출생부터 생후 12개월 이상까지 아기에게 모유를 먹이면 많은 이점이 있습니다 모유에는 비타민, 지방 및 단백질이 들어 있어 아기의 면역 체계와 건강한 성장을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.
모유 수유 중 칼로리 소모율 측면에서 모유 수유모는 하루에 약 500칼로리를 추가로 소모하므로 출산 후 더 빠른 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
그러나 이것은 모유수유만으로 체중감소로 이어진다는 의미가 아니라 오히려 체중감소를 촉진하고 자극한다는 의미입니다.
수유 중인 여성의 식단은 하루 2500칼로리(정상 2000칼로리 + 수유 중 추가 500칼로리)를 포함하는 것이 좋습니다.
물론 모유 수유 여성이 필요로 하는 칼로리의 양은 나이, 활동 수준, 모유 수유 횟수에 따라 다르며, 칼로리가 높을수록 연소 속도와 체중 감소 속도가 빨라집니다.
따라서 수유모는 땅콩버터, 바나나, 우유 등의 건강한 식사와 간식을 섭취하고 체중을 유지하기 위해 하루 5끼를 조금씩 섭취하도록 노력한다.
체중 감량을 위한 모유 수유 다이어트의 이점은 무엇입니까?
많은 여성들이 임신 후 체중 감량을 원하며 이는 모유 수유, 건강한 식단 섭취 및 운동을 통해 안전하게 달성할 수 있습니다.
2019년 연구에 따르면 임신 중과 임신 후 체중을 늘리고 올바른 방법으로 체중을 줄이려고 하면 수유 중에 체중을 줄이고 장기적으로 비만과 체중 증가의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
따라서 의사는 수유모의 식단을 신중하게 고려하고 출산 후 충분한 시간을주고 체중이 줄어들 때까지 몇 주를 기다릴 것을 권장합니다.
적어도 3개월 동안 아기에게 모유 수유를 한 여성은 모유 수유를 하지 않은 여성보다 약 3kg 더 감량할 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
체중 감량을위한 모유 수유 다이어트
건강하고 균형잡힌 식사를 하면 아이의 발육과 건강, 체중감량에 도움이 되는 많은 영양소를 얻을 수 있습니다.
- 속을 채운 채소를 넣은 홈메이드 통곡물 피자와 같이 가볍고 영양가 있는 식사를 선택하십시오.
- 신선하거나 말린 과일과 무염 견과류를 간식으로 사용합니다.
- 버섯을 곁들인 야채 수프 또는 구운 토스트를 곁들인 닭 가슴살 조각.
- 감자를 삶아 얇게 썬 후 약간의 기름을 두르고 오븐에 굽는데, 말린 타임이나 로즈마리, 말린 마늘 등 사용 가능한 허브를 추가하는 것이 좋습니다.
- 저지방 요거트나 우유 한 잔과 같은 유제품을 드십시오.
- 콩, 병아리콩 또는 닭고기와 같은 모든 종류의 단백질이 첨가된 그린 샐러드를 많이 먹습니다.
- 갈색 빵과 코티지 치즈 또는 누에콩 한 스푼과 함께 매일 아침 식사로 계란을 먹고 모든 종류의 야채를 식사에 추가하십시오.
- 또한 모유 수유 중 체중 증가로 이어지는 주스와 단 음료는 피하는 것이 좋습니다. 모든 단 음료는 귀하나 자녀에게 아무런 도움이 되지 않기 때문입니다.
- 카페인 섭취를 줄이는 것은 하루 1~2잔 정도로 충분하다.
- 참깨, 치아, 해바라기 씨와 같은 모든 종류의 씨앗은 모유 수유 중에 식단에 추가해야 합니다.
- 당신과 당신의 자녀에게 해로운 수은을 피하기 위해 틸라피아 생선을 최대한 줄이고 대신 연어와 참치를 먹습니다.
- 간호 어머니에게 렌즈 콩과 병아리 콩을 추가하는 것은 체중 감량을위한 좋은 단계입니다.
- 바스마티 쌀을 먹는 것은 모유 수유 여성의 체중 감량에 탁월합니다.
식사 빠른 모유 수유 기간
수유 기간 동안 수유 여성은 몇 시간이 걸릴 수 있는 요리와 식사를 준비할 시간이 길지 않기 때문에 빠르고 쉬운 식사가 필요합니다.
따라서 모유 수유 기간 동안 간단하고 건강한 식사에 대해 알아보겠습니다만, 그 전에 가볍고 빠른 식사를 준비할 때 몇 가지 요령을 알려드리겠습니다.
각 식사에서 이용 가능해야 하는 가장 중요한 영양소:
- 통곡물, 신선한 과일 및 채소, 단백질 및 건강한 지방을 기반으로 한 간식을 선택하십시오.
- 오트밀은 우유 생산량을 늘리는 식품 중 하나이므로 패스트푸드에서 귀리를 더 많이 섭취해야 하며 요거트, 우유 또는 과일을 추가할 수 있습니다.
- XNUMX~XNUMX시간마다 식사를 하여 에너지를 얻고 배가 고프지 않도록 하십시오.
1- 토마토, 바질, 치즈로 만든 간단한 식사
80칼로리의 모짜렐라 치즈가 들어있어 영양은 풍부하고 칼로리는 낮습니다.
출처 :
- 방울토마토 5개.
- 신선한 모짜렐라 치즈 2큰술(치즈는 갈지 않고 집에서 원하는 대로 자르는 것이 좋습니다).
- 엑스트라 버진 올리브 오일 한 스푼.
- 신선한 바질 잎.
طريقة التحضير :
- 토마토를 씻은 후 반으로 자릅니다.
- 작은 접시에 토마토와 치즈를 넣습니다.
- 위에 올리브 오일을 뿌린 다음 다진 바질 잎을 넣습니다.
2- 사과 조각과 땅콩 버터
사과를 씻은 다음 자르고 각 사과 조각에 약간의 땅콩 버터를 바르십시오.
땅콩 버터는 종종 설탕과 약간의 경화유를 포함하므로 땅콩과 소금만 포함된 유형을 선택하십시오.
땅콩 버터는 땅콩을 갈아서 약간의 꿀과 해바라기 기름 몇 방울을 첨가하여 집에서 만들 수도 있습니다.
3- 페스토를 곁들인 연어
출처 :
- 연어 1-2조각.
- 그린 샐러드
페스토 재료:
- 다진 마늘 2쪽.
- 25g의 잣 또는 모든 종류의 견과류.
- 파슬리 잎 50g(꼭지 제거).
- 소금 1티스푼.
- 갈은 파마산 치즈 25g.
- 엑스트라 버진 올리브 오일 125ml.
페스토를 만드는 방법:
- 미나리, 마늘, 잣, 소금을 믹서기에 넣고 잘 섞는다.
- 파마산 치즈를 넣고 다시 믹서기에 갈아준 뒤 올리브유를 넣고 섞고, 질감이 조금 걸쭉해지면 올리브유를 조금 넣고 다시 섞어준다.
- 접시에 페스토를 놓고 따로 보관하십시오.
- 그릴을 중불로 가열하고 연어를 넣고 약 10분 동안 또는 생선이 분홍색으로 변할 때까지 요리합니다.
- 연어를 플래터에 놓고 페스토 위에 부은 다음 즉시 샐러드와 함께 제공합니다.
주의 : 이 빠른 식사는 수유모에게 매우 건강하며 파슬리 페스토로 구운 닭고기를 만들 수 있습니다.
4- 모유 수유를 위한 건강 주스
출처 :
- 아몬드 우유
- 귀리 1/4컵
- 원하는 냉동 과일
طريقة التحضير :
- 믹서기에 모든 재료를 넣고 부드러운 질감이 될 때까지 잘 갈아줍니다.
이 주스는 맛있고 모유 수유 기간 동안 매우 이상적입니다. 모유 생산을 촉진하고 귀하와 귀하의 아기에게 많은 영양분을 제공하기 때문입니다.
모유 수유 다이어트 Sally Fouad
수유모를위한 건강한 식단은 필요한 모든 영양소와 영양소를 제공하는 데 달려 있지만 수유모가 유방에서 아기를 먹이면 문제가 약간 달라 더 많은 칼로리가 필요하고 동시에 체중 증가로 이어지지 않습니다 .Sally Fouad의 수유모를위한 다이어트입니다.
- 아침 식사: 계란 XNUMX개, 갈색 빵 XNUMX분의 XNUMX, 저지방 우유 작은 컵, 그리고 모든 종류의 야채.
- 간식: 모든 종류의 과일, 오렌지 주스 한 잔 또는 말린 살구 5개.
- 점심: 굽거나 삶은 닭고기 1/2개 또는 중간 크기의 연어 2조각, 바스마티 밥 한 컵 또는 삶은 감자 한 조각, 야채 샐러드.
- 간식: 저지방 요거트나 우유 한 컵.
- 저녁: 코티지 치즈를 곁들인 작은 샐러드 접시와 우유 한 컵.
- 취침 전 간식: 꿀 한 티스푼과 요구르트 한 컵.
주의 : 설탕의 양을 줄이면서 하루 2잔의 차, 커피 또는 네스카페를 마실 수 있습니다.
Majed Zaytoun 박사의 모유 수유 여성을 위한 식단
앞서 언급한 바와 같이 모유 수유 여성은 자신의 건강과 아기의 건강을 위해 더 많은 칼로리가 필요하며 수유모에게 모든 영양분을 공급하는 음식을 섭취하고 과체중을 줄이는 것이 필요합니다.
Majed Zaytoun 박사에 따르면 다음은 XNUMX일 동안 수유모를 위한 식단입니다. 이 식단은 다양한 음식과 함께 일주일 이상 사용할 수 있습니다.
첫날:
- 아침 식사: 갈색 빵 4/5, 잠두 XNUMX-XNUMX큰술, 작은 샐러드 접시.
삶은 계란은 콩 대신 먹을 수 있습니다. - 약 XNUMX시간 후 간식: 요거트 한 컵과 모든 종류의 과일.
- 또 다른 간식: 아몬드나 호두 6알 또는 당근과 오이 같은 두 종류의 야채.
- 점심: 구운 닭고기 조각과 그린 샐러드를 곁들인 중간 크기의 파스타(가급적 통곡물 파스타).
- 저녁: 한 숟가락의 오트밀을 첨가한 저지방 우유 한 잔.
둘째 날:
- 아침 식사: 코티지 치즈 한 조각과 야채가 섞인 삶은 계란.
- 간식: 저지방 우유 한 잔과 과일.
- 점심: 구운 고기 한 조각, 샐러드 한 접시, 바스마티 쌀 한 컵.
- 간식: 아몬드 또는 호두 5알.
- 저녁: 과일 한 조각을 곁들인 저지방 요거트.
세번째 날:
- 아침 식사: 삶은 달걀 2개, 샐러드 한 접시, XNUMX분의 XNUMX 덩어리.
- 간식: 저지방 우유 한 잔.
- 점심: 구운 닭고기 반쪽, 야채 샐러드, 파스타나 국수 작은 접시.
- 간식: 과일의 과일.
- 저녁: 기름기 없는 참치 3큰술, 갈색 덩어리 XNUMX/XNUMX, 각종 야채.
- 자기 전에: 저지방 우유 한 잔.
간호 어머니를위한 다이어트 테스트
모유 수유 식단을 따를 때 모유 수유는 아기와 산모 모두에게 건강하고 영양이 풍부해야 합니다. 초과 중량 제거.
수유모를 위한 입증된 식단은 다음과 같습니다.
- 코티지 치즈와 오이를 곁들인 삶은 계란 또는 레몬 주스, 해바라기 기름, 커민 및 야채를 곁들인 잠두 5 큰술, 그리고 약 XNUMX 시간 후에 우유 한 잔을 매일 아침 식사로 섭취하십시오.
- 거의 모든 종류의 견과류, 5가지 곡물, 과일 XNUMX개 또는 요구르트 한 컵을 간식으로 먹습니다.
- 점심에는 그린 샐러드 한 접시와 구운 빵 XNUMX분의 XNUMX을 준비하는 것 외에도 구운 닭고기(닭 반 마리) 또는 저지방 쇠고기 한 조각과 같은 다양한 단백질을 섭취해야 합니다.
- 점심에 연어나 기름기 없는 참치 반캔을 먹고 야채볶음을 만들 수 있다.
- 귀리와 함께 저지방 우유 또는 요구르트 한 잔을 마신다.
- 대추 야자, 포도, 망고, 무화과를 제외한 모든 종류의 과일은 수유모의 식단에 허용되며 과식하지 마십시오.
- 각종 녹황색 채소는 모유 수유에 탁월하며 모유 생성에 도움을 주며, 녹황색 채소군, 당근, 오이, 토마토 XNUMX개도 만들어 식간에 먹을 수 있다.
- Basmati 쌀과 삶은 감자는 수유모의 식단에 허용되지만 감자, 파스타 및 갈색 빵 외에도 소량입니다.
- 모든 과일 주스는 설탕을 첨가하지 않고 수유모에게 적합하지만 자몽을 과식하지 않도록 주의해야 하며 하루에 XNUMX/XNUMX컵이면 충분합니다.
- 녹차나 커피 2잔을 마신다.
- 일반적으로 과자를 과식하지 않도록 주의하면서 작은 손가락 크기의 케이크 조각이나 과자를 먹을 수 있습니다.
식단을 따르기 전에 수유모를 위한 몇 가지 지침
모유 수유는 임신 전 체중 감량과 정상 체중 회복에 더 도움이 될 수 있지만, 다이어트를 하기 전에 수유모를 위한 몇 가지 요령을 따르고 이러한 사항을 알아둘 필요가 있습니다.
얼마나 많은 추가 체중을 감량해야 하는지는 다음을 포함하여 많은 요인에 따라 달라집니다.
- 임신 전 몸무게는 얼마였나요?
- 임신 중 체중
- 당신의 다이어트
- 당신의 활동 수준
- 당신의 일반적인 건강
다음은 식이 요법을 따르기 전에 모유 수유 여성을 위한 가장 중요한 정보입니다.
- 천천히 시작 출산 후 처음 몇 주 동안은 아기를 낳고 우선순위를 아는 것이 어려울 수 있습니다. 그 시점에서 아기는 점점 더 많은 보살핌이 필요하기 때문입니다.
따라서 출산 직후에 체중이 빠지는 것이 아니라 시간을 두고 9-10개월 정도 모유 수유 중에 식이요법을 시작하여 여분의 체중을 빼는 것이 필요합니다. - 의사나 영양사와 상의하십시오: 모유 수유 중 체중 감량을 위한 식단을 따르기 전에 의사와 상의하여 귀하와 아기를 위한 적절한 영양 섭취를 보장할 계획 및 건강한 식단 프로그램을 개발해야 합니다.
- 건강한 음식 섭취: 즉석식품과 패스트푸드는 영양가가 풍부하지 않고 칼로리가 풍부하여 건강상의 이점을 제공하지 않습니다.따라서 다이어트의 성공을 보장하고 체중 증가를 피하기 위해 수유기 동안 모든 건강식을 섭취하는 데 주의를 기울여야 합니다.
모유 수유 여성의 체중 감량에 도움이 되는 중요한 정보
과도한 영양 섭취와 신체 활동 부족은 임신 중 지방 축적과 체중 증가로 이어질 수 있으므로 출산 후 체중 감량은 대부분의 여성들이 의지하는 것 중 하나가 됩니다.
그러나 앞서 언급한 바와 같이 임신 후 처음 몇 개월 동안 아기가 필요한 모든 영양소를 섭취하도록 먼저 확인한 다음 수유 중 체중 감량을 위해 안전하고 건강한 식단을 따라야 합니다. 모유 수유모의 체중.
1- 자주 그리고 적은 양의 식사를 하십시오.
규칙적인 간격으로 소량의 식사를 하면 배를 가득 채우고 배고픔을 피할 수 있습니다.
따라서 3번의 주요 식사와 2번의 간식을 섭취하는 것이 모유 수유 중에 체중을 줄이는 건강하고 안전한 방법입니다.
2- 영양가 있는 음식 먹기
식단의 모든 영양소를 섭취하는 것은 모유 수유 여성에게 필수적입니다.
매일 식단에 포함할 수 있는 건강한 영양소는 다음과 같습니다.
- ا탄수화물과 단백질의 경우: 식단에는 복합 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식이 포함되어야 합니다.
단백질은 신체 세포의 기본 구성 요소이며 어린이 발달에 매우 중요합니다.
탄수화물은 몸과 일상 활동에 에너지를 제공합니다. - ا건강한 지방: 모유 수유 여성에게는 건강한 지방을 섭취하는 것이 중요합니다.불포화 지방과 포화 지방을 섭취하고 식단에 포함시키십시오.
- 철분과 비타민 C가 풍부한 식품: 잎이 많은 녹색 채소, 통곡물, 말린 과일, 콩은 매우 좋은 철분 공급원입니다.
모든 감귤류 과일, 딸기, 고추, 구아바, 키위는 비타민 C가 풍부합니다.
이러한 영양소를 섭취하면 면역력이 향상되고 체중 감소에 도움이 되며 수유 기간 동안 아기에게 영양을 공급할 수 있습니다. - 생선: 오메가-3 지방산은 눈과 뇌 건강에 도움을 주고 면역력도 높여주므로 모유 수유 중 체중 감량과 아기의 건강을 위해 연어와 참치를 드세요.
지방산은 호두, 아마씨, 아보카도, 계란에서도 발견된다는 사실을 잊지 마십시오.
3- 일부 음식을 피하십시오
모유 수유 중 체중 감량을 위해 다음과 같은 음식을 피해야 합니다.
- 아기에게 배앓이를 유발하기 때문에 향신료가 많이 들어간 음식.
- 패스트푸드(KFC 등) 및 모든 가공육.
- 가능한 한 많은 카페인을 줄이고 청량 음료를 완전히 피하면서 하루에 1-2 컵의 커피 또는 차로 충분합니다.
- 브로콜리, 양배추, 콜리플라워의 이점에도 불구하고 이러한 다이어트 식품은 모유 수유 중에 과식하지 않는 것이 좋습니다. 가스와 팽창을 유발하고 아기에게 영향을 줄 수 있기 때문입니다.
